Αρχική » Διατροφή - Άσκηση » Είναι η διατροφή το κλειδί για ένα γυμνασμένο σώμα?

Απαντήσεις στην παραπάνω ερώτηση

1. 

   382

   

   10-20-17

   googlareto είπε:

   Λύσε την εξίσωση του όγκου με 3 απλά βήματα και κάποιες συμβουλές για να χτίσεις το σώμα που θέλεις!Δοκίμασε το…
   Λύσε την εξίσωση όγκου
   Η σκληρή δουλειά μπορεί να γίνεται στο γυμναστήριο, αλλά η κουζίνα παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του σώματος σου. Ακολούθησε τις παρακάτω εξισώσεις, για να πάρεις πάνω από 5 κιλά μυϊκής μάζας σε ένα χρόνο
   Βήμα 1 Ο ημερήσιος θερμιδικός στόχος
   Στόχος βάρους x (ώρες γυμναστικής ανά βδομάδα + 22) = ημερήσιες θερμίδες
   Παράδειγμα: Έστω ότι είσαι 90 κιλά και θες να προσθέσεις άλλα 5 κιλά μυϊκής μάζας. 0 στόχος σου είναι τα 95. Αν θες να γυμνάζεσαι 3 ώρες την εβδομάδα, τότε πρόσθεσε 3+22 και πολλαπλασίασε το άθροισμα (25) με το στόχο 95 (2.375 είναι οι ημερήσιες θερμίδες σου).

   Βήμα 2 Διατροφικός στόχος
   Δες την παρακάτω εξίσωση, για να βρεις πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέ¬πει να καταναλώνεις την ημέρα.
   Στόχος βάρους = 2x γρ. πρωτεΐνης Στόχος βάρους = γρ. λίπους
   (Ημερήσιες θερμίδες – [ (γρ.πρωτείνης x 4) + (γρ.λίπους x 9) ] ) / 4 = γρ. υδατάνθρακες
   Παράδειγμα: Για το στόχο των 95 κιλών, πρέπει να φας 190 γραμμάρια πρωτεΐνης και 95 γραμμάρια λίπους. Για τους υδατάνθρακες, πρέπει να πολλαπλασιάσεις το 190×4 καιτο 95×9. Μετά πρόσθεσε τα δύο αποτελέσματα μεταξύ τους (1.615) κι αφαίρεσέ το από τις ημερήσιες θερμίδες (760). Αυτό διαίρεσέ το με το 4 (190 γραμμάρια υδατάνθρακες πρέπει να πάρεις).
   Βήμα 3 Ισορροπία
   Αποφάσισε πόσα γεύματα θα τρως την ημέρα και σπάσε τις θερμίδες ίσα στα γεύματά σου. Τα γεύματα πρέπει να περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
   Επιπλέον συμβουλές :
   «Όσο πιο αδύνατος είσαι τόσο πιο εύκολο είναι να δημιουργήσεις δυνατό κορμί και να Βάλεις μυϊκό όγκο σε γρήγορο χρονικό διάστημα» παραδέχεται ο Jordan Yuam, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Virtual Fit Club.
   Η στρατηγική: Φάε σωστά και ακολούθησε ένα καλά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα. «Πρέπει να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις σου» λέει ο Yuam. « Δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείς να προσθέσεις μυϊκό όγκο μέσα σε ένα χρόνο». Το στοίχημα: Η τρίτη συνέχεια της ταινίας θα βγει στις αίθουσες στα μέσα του 2010. «0 χαρακτήρας μου συνεχίζει να αναπτύσσεται σωματικά και γι’ αυτό πρέπει να ανέβω επίπεδο και να αυξήσω τον όγκο μου» παραδέχεται ο Lautner. Σου παρουσιάζουμε τον τρόπο, με τον οποίο ο Lautner κατάφερε να αποκτήσει δύναμη και ταχύτητα αφιερώνοντας όσο χρόνο έπρεπε.
   ΦΤΑΣΕ ΣΤΑ ΟΡΙΑ ΣΟΥ
   Αν θες να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο, τότε το σώμα σου πρέπει να συνηθίσει τις μεγάλες επιβαρύνσεις. «Αυτός είναι ο λόγος που έβαλα τον Taylor να μάχεται με πολλά κιλά» λέει ο Yuam. Ο γυμναστής έβαζε τον Taylor να σηκώνει 40% πιο πολλά κιλά σε μπάρα και σε αλτήρες από αυτό που σήκωνε για 10 επαναλήψεις. Δηλαδή, αν μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις με 50 κιλά, δοκίμασε να κάνεις τις ίδιες επαναλήψεις με 70 κιλά. Στη συνέχεια, μαζί με ένα βοηθό, προσπάθησε να εκτελείς μόνο το αρνητικό μέρος κάθε άσκησης. «Είναι σημαντικό ο βοηθός να είναι αρκετά δυνατός, για να μπορεί να σηκώνει αυτά τα κιλά» επισημαίνει ο Yuam. Στις πιέσεις πάγκου, ο βοηθός πρέπει να σηκώνει την μπάρα ψηλά κι εσύ να κατεβάζεις με αργό ρυθμό την μπάρα μέχρι το στήθος. Αυτό σε βοηθά να προσαρμοστείς πιο εύκολα σε πιο πολλά κιλά. Στόχευσε να κάνεις 2-3 σετ των 5-8 επαναλήψεων εβδομάδα παρά εβδομάδα.
   ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
   Το βαρύ δεν είναι πάντα και καλύτερο. Αν θες να αυξήσεις τις επιδόσεις σου και τα αποτελέσματα, πρέπει να αλλάζεις την επιβάρυνση και τις επαναλήψεις. «Αν θες να αποκτήσεις ισορροπημένο σώμα, πρέπει να ακολουθείς αυτόν τον κανόνα» λέει ο Yuam. Αν αλλάζεις τη ρουτίνα σου, τότε αναγκάζεις τους μυς σου συνεχώς να προσαρμόζονται στις καινούργιες επιβαρύνσεις, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται πιο γρήγορα. Αντί να κάνεις συνεχώς 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, μείωσε τα κιλά και κάνε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Πρόσφατη έρευνα στο Journal of Strength and Conditioning έδειξε ότι όσοι άντρες διαφοροποιούν την προπόνησή τους αυξάνουν τις επιδόσεις τους στις ασκήσεις κατά 28% στον άνω κορμό και 43% στα πόδια.
   ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕ ΜΥΪΚΗ ΕΝΤΑΣΗ
   Τα ελεύθερα βάρη είναι η καλύτερη προπόνηση. Έχουν όμως ένα μειονέκτημα: μερικά μέρη των ασκήσεων είναι πιο εύκολα από άλλα, οπότε οι μύες σου δεν γυμνάζονται συνεχώς σε υψηλή ένταση. Γι’ αυτόν το λόγο, ο Lautner συχνά δένει σκοινιά σε αλτήρες ή μπάρες που σηκώνει. «Τα σκοινιά δημιουργούν κίνηση και σε αναγκάζουν να βάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια για να σηκώσεις το βάρος» λέει ο Yuam. Το αποτέλεσμα είναι το σώ¬μα σου να ενεργοποιεί πιο πολλούς μυς και να δουλεύει πιο σκληρά επιταχύνοντας την ανάπτυξή σου. Τα ειδικά σκοινιά τα βρίσκεις σε όλα τα γυμναστήρια.
   ΕΛΑΤΤΩΣΕ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ
   «Γυμναζόμουν τόσο σκληρά, που έχανα πολλά κιλά» λέει ο Lautner. Μπορεί να ακούγεται ονειρικό, αλλά για κάποιον που θέλει να αυξήσει τον όγκο του είναι εφιάλτης. Όταν συνδυάζεις τα βάρη με αερόβια άσκηση, τότε περιορίζεις τη μυϊκή ανάπτυξή σου. Αυτό υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας. Πρόσεχε να μην το παρακάνεις με το τρέξιμο σου.
   ΜΗΝ ΕΞΑΝΤΛΕΙΣ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΟΥ
   «Οι πιο πολλοί άντρες γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους κάθε φορά που πάνε γυμναστήριο» λέει ο Yuam. «Αυτός είναι ο λόγος που λίγοι έχουν 6-pack». Ο,τι κανόνας ισχύει για κάθε μυ, ισχύει και για τους κοιλιακούς σου. Δεν πρέπει να τους υπερπροπονείς. Ο Lautner γυμνάζει τους κοιλιακούς του τρεις φορές την εβδομάδα. Εφαρμόζει ένα συνδυαστικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο τον κορμό. Μία αγαπημένη άσκησή του είναι για τους κοιλιακούς – κρεμασμένος με τα χέρια σε μπάρα έλξεων, να σηκώνει τα πόδια κοντά στο στήθος. Για περισσότερη δυσκολία προσπαθεί να μείνει για 10 δευτερόλεπτα στο ανώτατο σημείο.
   ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΟΥ ΠΛΑΓΙΑ
   Οι πιο πολλές ασκήσεις έχουν σταθερή φορά της κίνησης, μπροστά και πίσω. Δεν γυμνάζουν το σώμα να είναι εκρηκτικό και σε άλλες κατευθύνσεις. Επειδή ο Lautner γυρνά μόνος του τις επικίνδυνες σκηνές, πρέπει το σώμα του να είναι εκρηκτικό προς όλες τις κατευθύνσεις. Η καλύτερη μέθοδος είναι να εκτελεί ασκήσεις με πλάγια κίνηση. Αυτό Βελτιώνει την ικανότητά σου να κινείσαι γρήγορα σε όποια κατεύθυνση θες. Αν θες να κάνεις προβολές, μην εκτείνεις το πόδι σου μπροστά, αλλά προσπάθησε να το βάλεις πλάγια.

   Πηγή περιοδικό mens health

   Απάντηση

   -381

   Was this answer helpful?

   LikeDislike

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.